Dieta keto vegană

La prima vedere, veganul și adeptul dietei ketogenice nu par a avea prea multe în comun. Veganul nu mănâncă deloc proteină animală, în timp ce adeptul dietei keto se desfată cu carne și ouă. Veganul se delectează cu fructe uscate și cereale, în timp ce adeptul dietei keto tânjește după ele și își numără până și ultima firmitură de carbohidrat. Este posibil să combini cele două diete alimentare care par a fi diametral opuse? Răspunsul este DA, însă nu e ușor. Încercarea de a alinia două filozofii alimentare diferite te obligă să mergi pe un drum îngust, cu multe restricții, într-o lume în care produsele animale și mâncărurile bogate în carbohidrați sunt la ordinea zilei.

De ce keto?

Dietele keto nu sunt ceva nou. „Eat Fat and Grow Slim” („mănâncă grăsimi și slăbește”) – prima carte care promovează restricția carbohidraților pentru scăderea în greutate a apărut pe piață în anul 1958. În anii ’80, carbofobia a „pierdut” lupta cu dieta săracă în grăsimi („low-fat”), deși cea din urmă s-a dovedit ineficientă pe termen lung. Cu toate acestea, lipofobia este încă în floare. În ultimii 35 de ani am fost învățați că a mânca gras ne va îngrășa și că pastele din cereale integrale sunt cea mai bună alegere.

Consumul de grăsimi este însă esențial pentru viață. Membranelae fiecărei celule din corp sunt formate din molecule de grăsime. Neurotransmițătorii au nevoie de colesterol pentru a funcționa corespunzător. Creierul este 60% grăsime. Este nevoie de grăsimi pentru absorbția vitaminelor solubile (A, D, E, K).

În ultimii 10 ani, s-au făcut mai mult de 20 de studii care certifică faptul că poți scădea în greutate urmând o dietă low-carb, fără a-ți număra caloriile. Dietele low-carb scad apetitul și te determină să mănânci mai puțin caloric, fără un efort conștient. Acest lucru se datorează, în parte, faptului că eliberarea de insulină facilitează stocarea de energie.

Ce este dieta keto vegană?

Să le luăm pe rând și să vedem ce înseamnă fiecare termen în parte. Veganii sunt cei care adoptă un stil de viață care implică excluderea folosirii produselor de origine animală pentru mâncare, îmbrăcăminte, sau orice alt scop. Cei mai mulți dintre vegani nu consumă nici măcar produse care conțin urme de proteină animală, cum ar fi gelatina (obținută din oase de vită sau porc), cazeina (proteina din lactate), suplimente cu ulei de pește sau zahăr rafinat (unele branduri folosesc oasele de vită ca agent de albire). Există multe beneficii ale dietei vegane care privesc sănătatea și longevitatea. Autorii unui studiu desfășurat în 2016 la Universitatea Harvard au concluzionat că reducerea producerii alimentelor pe bază de proteină animală poate scădea incidența diabetului, obezității, cataractei și a bolilor de inimă. Unul dintre cele mai comune motive de a fi vegan este angajamentul etic reprezentat de convingerea morală în privința drepturilor animalelor.

Dieta ketogenică a luat naștere în anii 1920 ca tratament pentru epilepsie și de atunci a fost acreditată pentru promovarea mai multor beneficii pentru sănătate: reducerea tensiunii arteriale, scăderea trigliceridelor, prevenirea și chiar tratarea diabetului de tip 2, un control mai mare asupra diferitelor molecule cu rol în apariția cancerului, reducerea simptomelor bolii Altzeimer, scăderea apetitului și nu în ultimul rând reducerea greutății corporale.

Dieta ketogenică standard impune ca aproximativ 75% din caloriile consumate zilnic să fie luate din grăsimi, 20% din proteine și doar 5% din carbohidrați. Astfel, se declanșează în organism o stare fiziologică numită cetoză datorită căreia o mare parte din celulele corpului își obțin principala sursă de energie din grăsimi sau din produși metabolici derivați din grăsimi. Totodată, cetonele din organism reduc apetitul și accelerează pierderea în greutate. Atunci când restricționezi carbohidrații la un minim, nivelul de insulină – hormonul care controlează zahărul din sânge – rămâne mai stabil decât în cazul dietelor bazate pe carbohidrați. Când nivelul de zahăr din sânge este stabil, fluxul de energie pe tot parcursul zilei este și el constant. „Dietele keto te ajută să scazi mai repede în centimetri în jurul taliei”, spune un studiu realizat în anul 2013 și publicat în „British Journal of Nutrition”.

Abordarea vegană a dietei keto este una foarte restrictivă și greu de respectat. O abordare mai puțin rigidă care oferă o mare parte din avantajele dietei keto și care poate fi mai ușor de ținut este cea în care cantitatea de carbohidrați crește la 20% din totalul caloric, proteinele se găsesc undeva între 20% și 40% și grăsimile sunt reduse la 40-60%. Deși din punct de vedere tehnic o astfel de dietă nu este keto (cel mai probabil organismul nu va produce cetone), nivelul mai mare de proteine și carbohidrați susține activitatea fizică în timp ce stabilizează în continuare nivelul de zahăr din sânge și ajută la arderea grăsimilor.

Astfel, o dietă keto vegană presupune să mănânci multe grăsimi de origine vegetală, câteva proteine vegetale și pe cât se poate de puțini carbohidrați. Mai jos, aveți o listă cu cele mai bune surse de proteine marcate cu „p”, în timp ce alimentele cu o cantitate mai mare de carbohidrați sunt marcate cu „*”, însemnând că trebuie să fie consumate cu măsură.

Nuci

Semințe

Unturi din nuci și semințe

Alte alimente cu conținut mare de grăsimi

  • Avocado
  • Nucă de cocos
  • Măsline

Uleiuri sănătoase

Legume

  • Anghinare
  • Rucola
  • Sparanghel
  • Ardei gras
  • Sfeclă*
  • Bok choy
  • Brocoli
  • Varză de bruxelles
  • Varză
  • Morcovi*
  • Conopidă
  • Țelină
  • Chard
  • Ridichi
  • Castraveți
  • Frunze de păpădie
  • Vinete
  • Andive
  • Chimen dulce
  • Usturoi
  • Jicama*
  • Kale*
  • Gulie
  • Salată (toate tipurile)
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Rubarbă
  • Spanac
  • Dovleac*
  • Napi
  • Dovlecei

Fructe

  • Avocado
  • Afine*
  • Nuci de cocos
  • Coacăze
  • Lămâie
  • Lime
  • Măsline
  • Zmeură
  • Roșii
  • Pepene roșu

Sosuri și condimente

Alte alimente compatibile cu dieta keto vegană

  • Ierburi
  • Păstăi de soia
  • Kelp noodles
  • Fulgi de kelp
  • Boabe de lupin*(p)
  • Shirataki noodles
  • Nori
  • Alge

Alimente excluse din dieta keto vegană

  • Carne, pește, lactate, ouă și alte proteine animale
  • Gelatină
  • Zahăr (rafinat, brun, miere, sirop de porumb etc.)
  • Cereale (grâu, secară, orz, ovăz, paste, orez)
  • Leguminoase
  • Amidonoase (cartofi, cartofi dulci)
  • Nuci bogate în carbohidrați (castene, caju, fistic)
  • Uleiuri hidrogenate (grăsimi trans)
  • Uleiuri rafinate**

**Chiar dacă nu sunt derivate din produse animale și sunt bogate în grăsimi, uleiurile precum cele de rapiță, porumb și margarina sunt foarte procesate și au un raport scăzut omega 3 – omega 6. Încălzirile repetate ale uleiurilor rafinate nu lasă în urmă niciun strop din uleiul pur, extras inițial, iar efectul nociv al substanțelor toxice poate favoriza apariția unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare, mărirea ficatului și a rinichilor, dezechilibrul enzimatic al corpului și boli neurologice. Gătiți doar cu grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul roșu de palmier.

Cum să limităm carbohidrații în dieta keto vegană?

O dietă keto strictă impune limitarea la 50 de grame de carbohidrați zilnic. Pentru eficientizarea regimului, unele persoane își reduc consumul de carbohidrați la 30 de grame. Dieta keto vegană permite dublarea sau chiar triplarea cantității de carbohidrați. Chiar și așa, este mult prea low-carb dacă e să o comparăm cu dieta standard americană. De exemplu, o banană, un măr sau o felie subțire de pâine depășește cantitatea de carbohidrați într-o dietă keto strictă.

Scoaterea din alimentație a cerealelor, orezului, pâinii și pastelor va reduce drastic cantitatea zilnică de carbohidrați, însă va fi nevoie de asemenea să scoateți din alimentație toate fructele (excepție sunt cele din lista de mai sus, deși chiar și acestea vor trebui consumate cu moderație). Amidonoasele precum cartofii sau deja cunoscuții „yams” sunt ieșiți din discuție. Cât despre sosurile și dressing-urile pe care probabil sunteți obișnuiți să nu le mai puneți la socoteală… ei bine, în dieta keto vegană ar putea fi o problemă.

Dacă tânjiți atât de tare după carbohidrați, puteți să vă păcăliți creierul cu mâncăruri asemănătoare cu amidonoasele care să fie aprobate de dieta vegană keto. Conopida poate fi transformată în „orez” sau poate fi fiartă, pasată și transformată într-un piure asemănător celui de cartofi. Dar, în linii mari, va trebui să vă dezvoltați gustul pentru alimentele grase și să depindeți de ele ca producători de energie în locul carbohidraților. Fructele de avocado, uleiul de cocos și nucile sunt foarte sățioase și consumul lor vă poate ajuta la antrenamente. Este necesar ca pentru câteva zile sau săptămâni să aveți un plus de voință, până când are loc adaptarea la dieta keto și poftele de dulce și carbohidrați se vor reduce automat la minim.  Pentru cei care trăiesc în sala de sport sau sunt alergători avizi, e iarăși nevoie de reducerea antrenamentelor până când corpul se obișnuiește să folosească grăsimea ca sursă de combustibil.

Un studiu efectuat de către Antonio Paoli (directorul laboratorului de știință biomedicală al Universității Padova) și echipa sa care a ținut sub observație 8 gimnaști de top, a certificat faptul că atunci când aceștia au ținut o dietă keto strictă timp de 30 de zile au pierdut în greutate fără a-și pierde însă și forța fizică.

Cum să consumi suficientă proteină într-o dietă keto vegană?

Pentru oricine consumă o dietă vegană, întrebarea care apare cel mai des este „cum să consum suficientă proteină?”. Ca regulă generală, pentru persoanele foarte active, este recomandată o cantitate de 1,5 g proteină per kg greutate corporală la care se dorește să se ajungă . Cei mai mulți nutriționiști recomandă 1 g proteină per kg greutate corporală pentru cei care se antrenează cu greutăți. Provocarea este să găsești cea mai bună sursă de proteină vegetală care să se încadreze în aceste cifre și care să fie de asemenea săracă în carbohidrați.

Ca idee, dacă luăm ca exemplu o persoană care consumă în jur de 2000 de calorii zilnic, va rezulta că aceasta are nevoie de 100-200g de proteină (în funcție de cât de strictă este dieta keto). O cană de 250 ml umplută pe trei sferturi cu semințe de floarea soarelui are 25-30 g proteine și 10 g carbohidrați. Migdalele au un raport proteine-carbohidrați asemănător, astfel că vom avea 30 g proteine și 15 g carbohidrați per cană. Cheia este să acumulezi o cantitate suficientă de proteine din surse vegane fără să depășești limita de carbohidrați.

Una dintre cele mai sigure surse de proteină vegană este reprezentată de semințele de cânepă, care la jumătate de cană vin cu 30 g proteine și 8 g fibre (care nu sunt calculate la carbohidrați). Tofu și tempeh sunt alte variante de alimente cu un raport bun proteine/carbohidrați. Mai sus, găsiți o listă cu alte alternative vegane low-carb.

În admirabila dorință pentru binefacerea personală și protejarea mediului, există riscul de a deveni deficitari în nutrienți cheie privind sănătatea organismului pe termen lung. Acești nutrienți includ fierul, vitamina B12 (cobalamina) și omega 3. Vitamina B12 este esențială pentru piele, ochi, păr și sistemul nervos. Din punct de vedere metabolic, ajută la digestia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Din păcate, B12 este greu de procurat într-o dietă vegană. Alimente low-carb care să conțină cantități decente de cobalamină sunt fulgii de drojdie inactivă, laptele de migdale și algele nori. Cu toate acestea, este recomandată administrarea unui supliment cu B12 care să asigure un aport zilnic de 6-10 mcg de metilcobalamină (o formă de B12 ușor asimilabilă). O sursă vegană bună de omega 3 este uleiul de alge, care ar trebui consumat în cantități de 300 mg/zi. Cât despre fier, ingredientul cheie al hemoglobinei, acesta se găsește în mangold, nuci și semințe. Totuși, este de preferat să se administreze un supliment cu fier dacă vă hotărâți să începeți o dietă keto vegană.

Decizia de a încerca o dietă keto vegană se face cu mare atenţie şi cu suport din partea unui specialist. Reducerea carbohidraţilor din alimentaţie nu este deloc un proces uşor,  astfel că trebuie să fim foarte bine informaţi şi suficient de hotărâţi.

 

Bibliografie:

https://www.onnit.com/academy/vegan-keto-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet

https://www.ruled.me/comprehensive-guide-vegan-ketogenic-diet/

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetarian