Un top al celor mai super superalimente ale anului 2020 (science based, not hype!)

Termenul de “superfood” a ajuns să fie bine ancorat în vocabularul limbii engleze, fiind din ce în ce mai des folosit în aria de nutriție și medicină alternativă. Definiția lui oficială reunește sub aceeași umbrelă “alimentele considerate excepțional de benefice pentru sănătate prin conținutul natural de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și acizi grași Omega 3”. O conturare destul de generală a cuvântului, ceea ce a dus la o extindere a categoriei de superalimente mult mai largă decât ar fi fost cazul. În epoca soluțiilor minune și a rezultatelor cât mai rapide pentru orice afecțiune de sănătate, este bine de ținut minte că nu există panacee. Cel puțin, până în momentul de față, nu s-a descoperit niciunul și e bine să rămânem realiști.

Multe din alimentele de pe piață sunt considerate “super” de către cei puțin informați sau cei care vor să inducă lumea în eroare printr-o publicitate exagerată, hiperbolizându-le calitățile. Un exemplu bun de “overrated food” este varza kale. Există peste 80 de milioane de articole scrise despre această plantă din familia cruciferelor. Publicitatea pentru kale a culminat cu momentul în care rețeaua de fast food McDonalds a decis să testeze produsul în zona Canadei și a Californiei de sud.
De ce afirmăm că varza kale este supraapreciată? Unul dintre indicii principali luați în considerare în clasificarea superalimentelor este scorul ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity” = capacitatea de absorbţie a radicalilor liberi ai oxigenului). Acesta reprezintă o unitate de măsură a antioxidanților dezvoltată de Institutul de Sănătate al Statelor Unite ale Americii. Măsura puterii antioxidante a varzei kale este de 1770 la 100g de produs. Este un indice bun, dar nu nemaipomenit. Salata roșie pe care o vând țăranii primăvara în piață are un indice ORAC de 2426 și mai nimeni nu vorbește despre ea.
În cele ce urmează vom lista cele mai bune 10 alimente marketate sub termenul de “superfoods”, dar care sunt validate și de știință. Sau cum ar spune mai simplu americanul, “science based, not hype!”. Lista conține alimente de top pentru care există un echilibru între cantitatea de antioxidanți, preț si biodisponibilitate și le exclude pe cele nefezabile din punct de vedere economic sau practice doar atunci când sunt consumate în cantități mari. De exemplu, extractul de chaga are o valoare ORAC de 146000, dar 100 g de produs are un preț aflat în jurul valorii de $100 iar biodisponibilitatea lui este destul de mică.

1. Coacăzul indian (Indian Gooseberries sau amla)
Am tot citit și auzit despre acai, care se califică într-adevăr la categoria de superalimente. Ei bine, coacăzele indiene au o putere antioxidantă de două ori mai mare decât fructele de acai. Din păcate, nu sunt cultivate în scop comercial, deci nu vă așteptați să fie promovate la buletinul de știri ale amiezii. Din fericire, pot fi găsite sub formă de pulbere, cunoscută și sub numele de amla. Constituie un aliment foarte versatil, cu un conținut deosebit de bogat în nutrienți, în special vitamina C și polifenoli.

2. Scorțișoara ceylon
Scorțișoara cassia este cea care se găsește de obicei în supermarketuri și se mândrește cu o valoare ORAC extrem de mare (131420). Aceasta conține însă o substanță care se găsește în mod natural în unele plante, numită cumarină. Cumarina are rolul de a subția sângele și în cantități mari poate fi toxică. În Germania, populația a fost avertizată asupra faptului că un consum mai mare de 2 grame de scorțișoară cassia pe zi poate avea efecte adverse. Dacă vreți să consumați acest condiment cu scopul de a primi un adaos de nutrienți, vă recomandăm să alegeți scorțișoara ceylon cu proveniență India sau Sri Lanka și care conține o cantitate de cumarină aproape neglijabilă, are un gust mai fin și un parfum mai delicat, mai complex și nu atât de puternic precum scorțișoara cassia.

3. Fructul de baobab

Dacă ar fi să alegem un superaliment care să poată detrona cu ușurință “hype-ul” obținut de acai, acesta ar fi baobabul. Consumat ca atare are un gust de caramel, pară și vanilie, cu tonuri subtile de grapefruit, însă mixat cu alte ingrediente aroma sa se estompează cu totul. Acest lucru îi atribuie o versatilitate ridicată, putând fi inclus în cele mai variate mâncăruri, de la deserturi până la supe și smoothie-uri. Deși folosite încă din antichitate în Africa, Arabia, Australia și Madagascar pentru beneficiile lor asupra sănătății, fructele, semințele și frunzele de baobab au fost autorizate ca produse consumabile de către Uniunea Europeană abia în anul 2008, pentru ca un an mai târziu FDA să aprobe comercializarea lor și în SUA. Fructul de baobab are un scor ORAC cu 40% mai mare decât fructul de acai, de 6 ori mai multă vitamina C decât portocalele, de 2 ori mai mult calciu decât laptele și este bogat în cupru și potasiu.

4. Boabele și pudra de cacao
Știm că nu sună prea exotic, dar cacaoa este unul dintre cele mai puternice superalimente. Valoarea ORAC a pudrei de cacao este de 55653 la 100 g de produs, adică de 10 ori mai mare decât afinele. Rezultatele testelor se bazează pe cacao pură. Nu luăm în calcul ciocolata neagră din comerț, majoritatea antioxidanților fiind distruși atunci când sunt încălziți în timpul etapelor de prelucrare. Nici nu mai pomenim despre ciocolata cu lapte, polifenolii din cacao devenind inactivi atunci când se leagă de proteinele animale. Cel mai bun pariu îl faceți alegând ciocolata organică raw vegană sau boabele de cacao, cu un gust amărui, dar cu siguranță mult mai sănătoase.

5. Cireașa de cafea (cascara)
Fructele arborelui de cafea cresc sub forma unor cireșe. Cascara este pulpa fructului, iar boabele de cafea sunt sâmburii. Scopul prelucrării fructelor de cafea este de a extrage semințele din fructe și de a le pregăti pentru prăjire. Pulpa fructului este de cele mai multe ori aruncată în procesul de producție al cafelei, iar în cel mai bun caz este uscată pentru a fi folosită sub formă de infuzie. Pudra de cascara conține de 4-8 ori mai puțină cofeină decât cafeaua și are cu 250% mai mulți antioxidanți decât pudra de acai. Este destul de greu de cumpărat în afara Americii de Sud, însă fructul deshidratat se poate găsi în shop-urile online.

6. Nucile pecan

Pentru că nu sunt ceva nou pe piața din România, poate nu v-ați fi așteptat ca nucile pecan să intre în clasamentul nostru. Conform Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii, nucile pecan se numără printre primele 15 alimente cu cea mai mare activitate antioxidantă. Au cel mai mare scor ORAC dintre toate tipurile de nuci (17940), urmate de soiul de nuci autohtone (13541), nucile de pădure (9645), fistic (7675), migdale (4454), arahide (3166), caju (1948), macadamia (1695) și nucile braziliene (1419). Se caracterizează printr-un conținut mare de lipide, 70% dintre ele fiind grăsimi monosaturate, printre care și acidul oleic.

7. Turmericul
Valoarea astronomică a conținutului de antioxidanți (127068) nu este singurul motiv pentru care acest supercondiment trebuie să apară pe această listă. Turmericul este unul dintre cele mai studiate superfoods (dacă nu cel mai studiat). Curcumina, compusul activ al turmericului, este asociată cu multiple beneficii asupra sănătății. „Inflamația este cauza majorității bolilor. Când vine vorba de inflamație, curcumina, substanța activă din turmeric poate fi soluția”, spune Dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicină la Universitatea din Texas și doctor în cadrul “MD Anderson Cancer Center”, cel mai important centru la nivel mondial pentru cercetarea cancerului. Studiile efectuate au certificat aportul benefic adus de turmeric în tratamentul bolilor de inimă, cancerului, osteoartritei, infecțiilor și afecțiunilor neurodegenerative ca Alzheimerul, Parkinsonul sau scleroza multiplă.

8. Sorgul
Sorgul, a cincea cea mai cultivată cultură de cereale la nivel mondial, este o plantă extrem de rezistentă la secetă care poate fi recoltată sub formă de boabe sau ca plantă întreagă, fiind utilizată atât ca hrană pentru animale, cât și în alimentația umană, sau ca biomasă energetică. Sorgul poate înlocui cu succes orezul, folosit pentru gătit sub formă de făină, malțificat pentru prepararea berii, iar boabele lui au proprietatea de a se expanda la temperaturi înalte, ca floricelele de porumb. Este folosit preponderent în preparatele tradiționale specifice Africii, Americii Centrale și Asiei. Ca toate cerealele, este bogat în vitamine și minerale, însă ceea ce îl deosebește de suratele lui este valoarea ORAC. Sorgul alb deține un scor de 2200 (mai mare decât varza kale), însă încadrarea lui în categoria superalimentelor este dată de soiul roșu și cel negru, cu valori de 14000, respectiv 21900 pe scara capacității de absorbție a radicalilor liberi.

9. Porumbul purpuriu
Porumbul galben uscat are un scor ORAC de 738, pe când cel albastru de 2960. Datorită cantității mari de antocianine care îi dau culoarea specifică, porumbul purpuriu în stare brută ajunge la o valoare ORAC de 10800. Cel mai vechi soi, kulli, a fost un aliment de bază a poporului incaș din Peru. Încă mai este cultivat pe scară largă în această zonă, sucul și făina din porumb purpuriu fiind foarte populare în America de Sud. La nivel comercial extern, a fost folosit ca marfă de export în America de Nord pe o perioadă de aproximativ un deceniu. Se găsește ca ingredient în anumite tipuri de cereale, chips-uri tortilla și alte produse similare.

10. Semințele de chia
Semințele de chia au captat atenția publicului doritor de informații din sfera nutriției o lungă perioadă de timp, dar își merită pe deplin statutul. Conțin mai mult omega 3 decât somonul (la un preț mult mai acceptabil), sunt un supliment ideal pentru sportivii de anduranță datorită conținutului ridicat de proteine și a profilului excelent de aminoacizi (îi conțin pe toți cei 9 esențiali). Deși există câteva varietăți care diferă prin culoare, valorile nutritive sunt similare. Scorul ORAC este de 9800 pentru semințele de chia negre și 7000 pentru cele albe.